寻常型白癜风 http://m.39.net/news/a_5238731.html题图来自：柒少手机
Climber：虎妞妈
过年时，少年回了趟老家，借着好天气，出门野攀爬了几天，发现了一条梦幻的线路。就是下面视频中展示的这条。镜头拉到右侧后，线路先是沿着近处的岩壁垂直上升，然后一直顺着拱形的岩体边缘向左上延伸，快到第一条黑色痕迹的位置前转为直上，爬至接近山体顶部的位置时线路结束。
拍摄这段视频的位置，用来拍摄攀爬这条线路的影片，也是个绝佳的机位，拍出来的效果应该非常不错，超酷的那种。因此少年瞬间就被这条线路吸引了。一打听，线路难度大约是5.13b/c，而少年现在的能力值是5.10c（这里使用的是下表中第一列的YDS难度标定法）。为了装这个逼，少年需要解决一个问题——如何提高攀爬能力？
攀岩难度对照表（由上至下，难度递增）
USA
(YDS)
France
Australia
SouthAfrica
Germany
(UIAA)
UnitedKingdom
5.8
5b
15/16
16
V+/VI-
HS/VS4b
5.9
5c
17
17/18
VI-/VI
HVS4c
5.10a
6a
18
19
VI/VI+
HVS5a
5.10b
6a+
19
20
VII-
E15a
5.10c
6b
20
21
VII-/VII
E15b
5.10d
6b+
20/21
22
VII/VII+
E25b
5.11a
6c
21
22/23
VII+
E25c
5.11b
6c/6c+
22
23/24
VIII-
E35c
5.11c
6c+
22/23
24
VIII
E36a
5.11d
7a
23
25
VIII/VIII+
E46a
5.12a
7a+
24
26
VIII+
E46b
5.12b
7b
25
27
IX-
E56b
5.12c
7b+
26
28
IX-/IX
E5/E66b
5.12d
7c
27
29
IX/IX+
E66b
5.13a
7c+
28
30
IX+
E66c
5.13b
8a
29
31
X-
E76c
5.13c
8a+
30
32
X-/X
E77a
5.13d
8b
31
33
X/X+
E87a
5.14a
8b+
32
34
X+
E87b
5.14b
8c
33
35
XI-
E97b
所幸的是，少年在这方面，有过成功的经验。好些年前，少年刚迷上攀岩那会，训练过自己（比较小众的运动，当时没有教练带，只能靠自己）。因为去野外攀岩的成本较高，少年一个月才能去一次，所以平时少年就在离住处十几公里外的一个小岩馆练习。少年倒是愿意下功夫（也可能是因为没女朋友），那时候条件不好，为了省钱，少年几乎每天骑自行车过去（训练晚了没公交只能打车），可是效果却不怎么好。半年时间过去了，少年的攀爬能力还在5.10c左右徘徊，一直突破不了5.11a。少年知道是训练方法有问题（反应得似乎有点慢呐），于是上网查资料，找到了一本叫《performancerockclimbing》的书。认真读过后，少年想明白了一些问题，改变了训练方法，只花了四个月，攀爬能力就达到了5.12c。
前后两段训练，到底有何区别呢，效果相差这么大？如今少年在这方面有了很多新的认知，既然要再次开始训练了，那就结合过往的这个案例，重新来解读一次。
首先，“如何提高攀爬能力”，这样的提问，本身并不是一个好的问题，因为直接面对它的时候，感觉无从下手。要摆脱这一困境，需要一些工程性的思维。不妨先搞明白，攀爬能力的本质是什么？它是一种运动能力。运动能力有什么特点呢？它的增长具有对数性的特点。人的能力，可以分为对数型和指数型两种。初中的知识可能好多人都已经忘了，看看下面两张图。
对数函数曲线
指数函数曲线
以（a＞1）的情况为例，也就是上面两图中红色的曲线，可以看到，对数曲线刚开始的时候增长得非常快，越往后越慢，最后几乎变为水平（也就是增长几乎停滞），而指数曲线正好相反，刚开始的时候有很长一段非常缓慢的增长，后来上升的速度变得越来越快，而且没有尽头。攀爬能力就是典型的对数型能力，从5.11a提高到5.13a的难度就要远大于从5.8提高到5.11a。提高学习成绩也属于对数型，从0分到60分很容易，从60分提高到80分要难一些，从80分到95分难度再上升一级，从95分到分就更难了，提高的分数越来越少，但难度却越来越大。指数型能力又有哪些呢？认知的提升就是这个类型。刚开始的时候，需要阅读大量的书籍，学习大量的知识，但是在这些知识构造出知识体系前，认知的提升是很微小的，只有当积累到了一定的程度，拐点就出现了，认知层级才会发生突破，开始迅速提升。工作能力也是这一类型，所以说，一个公司不同层级的成员之间的能力差异，不是等比的梯度，而是指数级的梯度。
明白了这个道理，就可以理解为什么少年的攀爬能力卡在了5.11a这个级别，因为再往上提升，只靠常规的爬线训练，效率很低。这个时候，少年需要有针对性的方法。要使目标真正落地，需要找到一些抓手，要找出这些抓手，就需要对攀爬能力进行解构。解构，是一个好的教练或者老师起到的关键作用之一。少年结合《performancerockclimbing》书中的知识和自己的经验，画了下面这张图。
上面这个框架很可能并不完备，少年自己验证过一次是有效的，下面说说少年的理解。
知识
力学知识，能够帮助理解线路和攀爬动作的力学结构，在攀爬时更容易根据线路特点给出合理的动作方案。攀爬本身就是在移动重心，是身体根据岩壁的特点不断改变力学结构来克服重力向上移动。
运动生理学，理解体能提高的原理，做出来的训练计划更科学，否则瞎搞自己的身体，伤病将如影随形。
解剖学，理解肌肉构造，就能知道攀爬动作使用的肌群，能够更有针对性的根据特定动作的需要进行训练，提高特定肌肉力量。
体能
力量，包括了最大肌力和爆发力，爆发力是最大肌力和肌肉动员能力的结合。线路越难，岩点通常都更小，力量越大才能hold住更小的点，提升力量是必须的（力质比是比绝对力量更好的一个衡量指标）。另外，力量值的高低，会改变线路对于个人而言的类型。用一个简单的模型说明，某线路的某动作需要力量值80，A的最大肌力值为，对于A来说，这是力量型线路，需要力量耐力，B的最大肌力值为，对于B来说，这是耐力型线路，需要局部耐力，在同一条线路上，A和B的身体工作在不同的状态。
耐力，包括力量耐力和局部耐力，力量耐力是输出最大肌力所能持续的时间，通常都只有十几秒，肌肉工作在无氧状态，这个能力决定了是否能通过线路上的某些难点。局部耐力，是肌肉低功率输出能持续的时间，肌肉工作在有氧状态，决定了能爬多高。
协调性，是平衡感、柔韧性等的综合，实质上就是更复杂的肌群协同工作的结果。一些特定的攀爬动作对此有较高要求。
技巧
动作，基础动作是前人总结出来的比较通用的力学结构模型，是最常用的解决方案。特定动作则是基础动作的一些变体，因为自然岩壁极具多样性，高难度的线路需要更多的动作方案。
心理素质，兴奋度，太兴奋会打乱攀爬节奏，太萎靡又无法正常输出，所以调整心理状态的能力很重要。抗压能力，上了岩壁，产生紧张、恐惧等各种情绪都很正常，在过难点的时候，如果不能调整好，把注意力聚焦在动作上，成功几率会大幅降低。
记忆力，一条线路上几十上百个动作，串连起来就是一支舞，没有记下动作的能力，怎么舞动得起来？因忘记动作而在岩壁上去想会消耗更多的体力。
经验
攀爬经验，最主要的构成是动作库。每条线路都是一道应用题，平时学的基础动作就是定理和公式，爬线就是在用这些公式来解题，需要大量的试错，动作库就是通过验证证明有效的解决方案。攀爬状态，是对自身在攀爬时的各种状态的掌握，据此决定要采取的行动策略。
线路特征，是对不同岩质的岩壁和不同风格的线路的感受和理解。
有了解构后的框架，解决问题就有了方向，但是解决问题的措施却还不够具体。比如体能和技巧又该如何训练呢？这里说一个最重要的概念——刻意练习。
刻意练习的要点，少年觉得主要有两个：量化指标和有效反馈。
之前少年是在岩馆训练，训练内容主要是爬线。爬线其实也可以定义出量化指标，但是少年之前并不知道要这么做，因此造成的一个问题就是，每天的训练任务并不明确，每天的运动量相对比较随意。爬线带来的另一个问题在于，结果反馈的信息无法细化，爬上了一条线，到底是哪个能力值提高了、提高了多少，都讲不清，等于是没有有效的反馈。没有明确的目标，又不知晓和目标之间的差距，两个原因加在一起，就导致了少年的训练非常低效。
为了解决这两个问题，少年把体能训练的方法改为在健身房进行专项训练，健身房离住处近，也节省了往返路途耗费的时间和体力，岩馆则只作为动作训练的场地。然后少年根据上面解构出来的体能分项，结合健身房的条件，为每个体能分项制定了针对性的训练项目，并定义了具有一定梯度的训练目标和每一段目标内的训练任务。任务明确了，训练的效率才有了保证，而梯度目标可以确保少年一直保持在学习区。为了获取有效的反馈，每天训练的数据，少年都记录下来，每周统计一次。前面几周还进行了实际攀爬能力的测试，通过和统计数据比对，确定了训练项目的安排、量化指标的定义是否合理。经过一些调整后，少年有了一套自己的训练方案，剩下的就是严格的执行了。于是，后四个月少年获得了远超之前半年的训练效果。
今天先分享这么多，具体的训练计划，改天另起篇幅来说。
z柒少r
