寻常型白癜风 http://m.39.net/news/a_5238731.html题图来自:柒少手机
Climber:虎妞妈
过年时,少年回了趟老家,借着好天气,出门野攀爬了几天,发现了一条梦幻的线路。就是下面视频中展示的这条。镜头拉到右侧后,线路先是沿着近处的岩壁垂直上升,然后一直顺着拱形的岩体边缘向左上延伸,快到第一条黑色痕迹的位置前转为直上,爬至接近山体顶部的位置时线路结束。
拍摄这段视频的位置,用来拍摄攀爬这条线路的影片,也是个绝佳的机位,拍出来的效果应该非常不错,超酷的那种。因此少年瞬间就被这条线路吸引了。一打听,线路难度大约是5.13b/c,而少年现在的能力值是5.10c(这里使用的是下表中第一列的YDS难度标定法)。为了装这个逼,少年需要解决一个问题——如何提高攀爬能力?
攀岩难度对照表(由上至下,难度递增)
USA
(YDS)
France
Australia
SouthAfrica
Germany
(UIAA)
UnitedKingdom
5.8
5b
15/16
16
V+/VI-
HS/VS4b
5.9
5c
17
17/18
VI-/VI
HVS4c
5.10a
6a
18
19
VI/VI+
HVS5a
5.10b
6a+
19
20
VII-
E15a
5.10c
6b
20
21
VII-/VII
E15b
5.10d
6b+
20/21
22
VII/VII+
E25b
5.11a
6c
21
22/23
VII+
E25c
5.11b
6c/6c+
22
23/24
VIII-
E35c
5.11c
6c+
22/23
24
VIII
E36a
5.11d
7a
23
25
VIII/VIII+
E46a
5.12a
7a+
24
26
VIII+
E46b
5.12b
7b
25
27
IX-
E56b
5.12c
7b+
26
28
IX-/IX
E5/E66b
5.12d
7c
27
29
IX/IX+
E66b
5.13a
7c+
28
30
IX+
E66c
5.13b
8a
29
31
X-
E76c
5.13c
8a+
30
32
X-/X
E77a
5.13d
8b
31
33
X/X+
E87a
5.14a
8b+
32
34
X+
E87b
5.14b
8c
33
35
XI-
E97b
所幸的是,少年在这方面,有过成功的经验。好些年前,少年刚迷上攀岩那会,训练过自己(比较小众的运动,当时没有教练带,只能靠自己)。因为去野外攀岩的成本较高,少年一个月才能去一次,所以平时少年就在离住处十几公里外的一个小岩馆练习。少年倒是愿意下功夫(也可能是因为没女朋友),那时候条件不好,为了省钱,少年几乎每天骑自行车过去(训练晚了没公交只能打车),可是效果却不怎么好。半年时间过去了,少年的攀爬能力还在5.10c左右徘徊,一直突破不了5.11a。少年知道是训练方法有问题(反应得似乎有点慢呐),于是上网查资料,找到了一本叫《performancerockclimbing》的书。认真读过后,少年想明白了一些问题,改变了训练方法,只花了四个月,攀爬能力就达到了5.12c。
前后两段训练,到底有何区别呢,效果相差这么大?如今少年在这方面有了很多新的认知,既然要再次开始训练了,那就结合过往的这个案例,重新来解读一次。
首先,“如何提高攀爬能力”,这样的提问,本身并不是一个好的问题,因为直接面对它的时候,感觉无从下手。要摆脱这一困境,需要一些工程性的思维。不妨先搞明白,攀爬能力的本质是什么?它是一种运动能力。运动能力有什么特点呢?它的增长具有对数性的特点。人的能力,可以分为对数型和指数型两种。初中的知识可能好多人都已经忘了,看看下面两张图。
对数函数曲线
指数函数曲线
以(a>1)的情况为例,也就是上面两图中红色的曲线,可以看到,对数曲线刚开始的时候增长得非常快,越往后越慢,最后几乎变为水平(也就是增长几乎停滞),而指数曲线正好相反,刚开始的时候有很长一段非常缓慢的增长,后来上升的速度变得越来越快,而且没有尽头。攀爬能力就是典型的对数型能力,从5.11a提高到5.13a的难度就要远大于从5.8提高到5.11a。提高学习成绩也属于对数型,从0分到60分很容易,从60分提高到80分要难一些,从80分到95分难度再上升一级,从95分到分就更难了,提高的分数越来越少,但难度却越来越大。指数型能力又有哪些呢?认知的提升就是这个类型。刚开始的时候,需要阅读大量的书籍,学习大量的知识,但是在这些知识构造出知识体系前,认知的提升是很微小的,只有当积累到了一定的程度,拐点就出现了,认知层级才会发生突破,开始迅速提升。工作能力也是这一类型,所以说,一个公司不同层级的成员之间的能力差异,不是等比的梯度,而是指数级的梯度。
明白了这个道理,就可以理解为什么少年的攀爬能力卡在了5.11a这个级别,因为再往上提升,只靠常规的爬线训练,效率很低。这个时候,少年需要有针对性的方法。要使目标真正落地,需要找到一些抓手,要找出这些抓手,就需要对攀爬能力进行解构。解构,是一个好的教练或者老师起到的关键作用之一。少年结合《performancerockclimbing》书中的知识和自己的经验,画了下面这张图。
上面这个框架很可能并不完备,少年自己验证过一次是有效的,下面说说少年的理解。
知识
力学知识,能够帮助理解线路和攀爬动作的力学结构,在攀爬时更容易根据线路特点给出合理的动作方案。攀爬本身就是在移动重心,是身体根据岩壁的特点不断改变力学结构来克服重力向上移动。
运动生理学,理解体能提高的原理,做出来的训练计划更科学,否则瞎搞自己的身体,伤病将如影随形。
解剖学,理解肌肉构造,就能知道攀爬动作使用的肌群,能够更有针对性的根据特定动作的需要进行训练,提高特定肌肉力量。
体能
力量,包括了最大肌力和爆发力,爆发力是最大肌力和肌肉动员能力的结合。线路越难,岩点通常都更小,力量越大才能hold住更小的点,提升力量是必须的(力质比是比绝对力量更好的一个衡量指标)。另外,力量值的高低,会改变线路对于个人而言的类型。用一个简单的模型说明,某线路的某动作需要力量值80,A的最大肌力值为,对于A来说,这是力量型线路,需要力量耐力,B的最大肌力值为,对于B来说,这是耐力型线路,需要局部耐力,在同一条线路上,A和B的身体工作在不同的状态。
耐力,包括力量耐力和局部耐力,力量耐力是输出最大肌力所能持续的时间,通常都只有十几秒,肌肉工作在无氧状态,这个能力决定了是否能通过线路上的某些难点。局部耐力,是肌肉低功率输出能持续的时间,肌肉工作在有氧状态,决定了能爬多高。
协调性,是平衡感、柔韧性等的综合,实质上就是更复杂的肌群协同工作的结果。一些特定的攀爬动作对此有较高要求。
技巧
动作,基础动作是前人总结出来的比较通用的力学结构模型,是最常用的解决方案。特定动作则是基础动作的一些变体,因为自然岩壁极具多样性,高难度的线路需要更多的动作方案。
心理素质,兴奋度,太兴奋会打乱攀爬节奏,太萎靡又无法正常输出,所以调整心理状态的能力很重要。抗压能力,上了岩壁,产生紧张、恐惧等各种情绪都很正常,在过难点的时候,如果不能调整好,把注意力聚焦在动作上,成功几率会大幅降低。
记忆力,一条线路上几十上百个动作,串连起来就是一支舞,没有记下动作的能力,怎么舞动得起来?因忘记动作而在岩壁上去想会消耗更多的体力。
经验
攀爬经验,最主要的构成是动作库。每条线路都是一道应用题,平时学的基础动作就是定理和公式,爬线就是在用这些公式来解题,需要大量的试错,动作库就是通过验证证明有效的解决方案。攀爬状态,是对自身在攀爬时的各种状态的掌握,据此决定要采取的行动策略。
线路特征,是对不同岩质的岩壁和不同风格的线路的感受和理解。
有了解构后的框架,解决问题就有了方向,但是解决问题的措施却还不够具体。比如体能和技巧又该如何训练呢?这里说一个最重要的概念——刻意练习。
刻意练习的要点,少年觉得主要有两个:量化指标和有效反馈。
之前少年是在岩馆训练,训练内容主要是爬线。爬线其实也可以定义出量化指标,但是少年之前并不知道要这么做,因此造成的一个问题就是,每天的训练任务并不明确,每天的运动量相对比较随意。爬线带来的另一个问题在于,结果反馈的信息无法细化,爬上了一条线,到底是哪个能力值提高了、提高了多少,都讲不清,等于是没有有效的反馈。没有明确的目标,又不知晓和目标之间的差距,两个原因加在一起,就导致了少年的训练非常低效。
为了解决这两个问题,少年把体能训练的方法改为在健身房进行专项训练,健身房离住处近,也节省了往返路途耗费的时间和体力,岩馆则只作为动作训练的场地。然后少年根据上面解构出来的体能分项,结合健身房的条件,为每个体能分项制定了针对性的训练项目,并定义了具有一定梯度的训练目标和每一段目标内的训练任务。任务明确了,训练的效率才有了保证,而梯度目标可以确保少年一直保持在学习区。为了获取有效的反馈,每天训练的数据,少年都记录下来,每周统计一次。前面几周还进行了实际攀爬能力的测试,通过和统计数据比对,确定了训练项目的安排、量化指标的定义是否合理。经过一些调整后,少年有了一套自己的训练方案,剩下的就是严格的执行了。于是,后四个月少年获得了远超之前半年的训练效果。
今天先分享这么多,具体的训练计划,改天另起篇幅来说。
z柒少r